良い睡眠にむけて、1日の生活リズムを整える行動

朝起きてからの行動が、夜に睡眠に影響を与えます。

決まった時間に眠りに入るためには、1日の生活リズムが大切です。

過ごし方のポイントを記します。

朝

毎朝同じ時間に起きる

規則的な睡眠–覚醒リズムをつけるために、毎日同じ時間に起床する。

休日も毎朝同じ時刻に起きる。ベッドの上で過ごす時間が長くならないようにする。

早起きが、早寝につながります。

昼

定期的な運動

運動をすることは自然な入眠に役立ちます。

運動秋雨感がある人は不眠になりにくいという調査結果が出ています。

30分程度で、軽く汗ばむ程度の散歩・ランニング・水泳・体操・ストレッチなどがよいです。

しかし、就寝前5時間以内に運動をすると、心臓と脳が刺激され、逆に目が覚めてしまう場合があります。

運動は日中に行いましょう。

日中の仮眠を控える

不眠症の人が日中に仮眠をとると、夜に眠りにくくなる可能性があります。

仮眠が必要な場合は、毎日同じ時間に30分以内の短時間にするのがよいでしょう。

夜

ぬるめのお風呂でリラックス

就寝時刻になっても眠くならないときは、温かいお風呂でリラックス。

熱すぎない、38~40度のぬるいお風呂。炭酸ガスのお風呂は血流がよくなり温まります。

睡眠の妨げになる飲食物を避ける

アルコールやカフェインを含む飲食物（コーヒー、紅茶、コーラ、ココアなど）は睡眠を妨げます。

食欲抑制薬、利尿薬、タバコやニコチンパッチも同様。

カフェインを含むものは、眠る前12時間以内には摂取しないようにします。

また、夜に大量のアルコールを摂取すると、朝早く目が覚めてしまいます。

禁煙も睡眠に役立つことがあります。

寝る前

間接照明など暗めの照明

就寝前には間接照明や、暗めの照明が適しています。

明るい光を避けるようにしましょう。

刺激的な活動を避ける

就寝1時間以内に興奮するようなテレビ番組を見たり、スリリングなゲーム、複雑な作業をしたりすると、眠りにくくなります。

穏やかな気持ちでいられるような本を読む、ゆったりした音楽を聴くなどが適しています。

毎晩同じ時刻に布団に入る

毎晩同じ時刻に布団に入り、生活リズムを整える。

もし布団の中に入って20〜30分以上寝付けない時には、一度布団から出て、眠くなってからもう一度布団に入るのが良いでしょう。

就寝前の日課を決めて、毎日実行

くつろぐ音楽を聴く、歯を磨く、顔を洗う、目覚まし時計をセットするなど、就寝前の活動パターンを決めると眠る気分が整います。

毎晩このパターンを守ります。

注意

寝室は主に寝るためだけに使用する

寝室は睡眠のためだけに使用しましょう。

寝室では、食事、読書、テレビを見る、仕事をするなど、目がさえるような行為をしないようにします。