寝なければいけないと思うと寝られない
明日の朝が早いから早く寝床に入ろう、と布団に入るものの、なかなか眠れなくて困ったことは多くの人が一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
なぜそういうことが起こるのか、と、どうするとよいかについて書いていきます。
「寝なければならないと、寝られない」のはなぜか、その理屈
まず、寝ようと思うことで、眠くないのに電気を消して寝床に入る。
眠くない状態で電気を消してしまうことで視覚情報が外から入ってこなくなり、小さな物音などの視覚以外の刺激が必要以上に気になったり、ささいなことが大きく感じて頭から離れなくなり、不安や緊張が高まり眠りにつくことが難しくなります。
どうすればよいか
早く眠りたい日は、計画的に朝から早起き
眠気は日の光を浴びた15時間後にやってきます。
早く眠りたいと予定している日には早起きして、眠りたいと思っている時間の15時間前には窓を開けてしっかり日の光を浴びて、眠りの体内時計を前倒ししておきましょう。
身体を緩める
身体の緊張を解くために、以下をやってみてください。
- 仰向けで「小」の字の体勢になり、息を吐きながら全身にぐーっと力を入れる。手はこぶしにして、足は指を曲げて、お尻の穴とお腹を絞めて、力を入れます。
- 息を吐き切ったら、全身の力を抜きます。力を抜くと自然と息が吸い込まれます。緊張が緩んでいることがわかると思います。
- 次に、身体の各パーツごとに脱力します。手→腕→頭・顔→首→肩→背中→胸→お腹→腰→お尻→太もも→ふくらはぎ→足、の順番に力を抜いていきます。大雑把には、手→頭→胴体の上から下→足、です。
眠れないときには、一旦布団から出る
身体を緩めるリラックス法をやってみても眠れない場合には、布団の中にいて横になっている時間を長くすることは逆効果です。
いったん布団から出て、眠くなってから布団に入りましょう。
いつもの睡眠前のルーティンで行なっているリラックス法があればそれを試す、リラックスできる音楽・本・アロマ・お灸など、試してみましょう。
それでも眠れない…
睡眠の質は、入眠前に起きている時間の長さに影響を受けます。
前日に多く眠ることよりは、早く起きた日の夜にしっかり眠ることの方が、睡眠のしくみから考えると理にかなっていると言えます。
今日寝ようと思っていた分は、明日の早い活動開始により明日早く眠れると考えて、眠くなってから布団に入るようにしましょう。
