どうにも寝付けないとき何すればいい?【入眠困難・入眠障害】

猫と月

不眠症の中でも、寝つきが良くないタイプが「入眠困難」「入眠障害」といいます。

寝付けない時間の目安は20分です。

布団に入ったのに寝付けない、なかなか眠れない、寝ようとすると寝られない、ただただ眠くならない、眠いのに眠れない、など、いろいろな方がいるようです。

このページでは、

「ストレスや考え事による寝つきの悪さに対して、試してみるといいことが結構あるよ」

ということを中心に述べていきます。

寝つきが良くない・入眠困難の原因

考えられる原因は不眠症に同じです。ご参照下さい。

考え事などでリラックスできずなかなか眠れない、ということを、鍼灸のに来られる方からよく聞きます。

ストレスと緊張は、スムーズな寝つきを妨げます。

夜に体内時計がスイッチして副交感神経が優位になり、体を休ませる態勢に入るのが自然な状態です。

しかし、夜に考え事や過剰な刺激があることなどで、うまく神経がスイッチできず交感神経優位の状態が続いていると、興奮状態が続いてスムーズに寝付くことができなくなります。

以下のページもご参考にされてください。

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東洋医学的には、入眠困難はこう考えます

不眠そのものは、精神活動をつかさどる「心」という部分の不調が関係すると考えられています。

考え事をしてしまう・興奮して眠れない、眠くならない

ストレスによる入眠困難は、感情の動きを調節する「肝」の不調が、精神活動をつかさどる「心」という部分へ影響して起こると考えます。

考え事をして眠れない・興奮して眠れないなどは、「肝」の気の流れがずっと同じところで滞っているうちに熱を発生し、それが「肝」のご近所にいる「心」にも伝わって不調となって寝付けなくなります。

寝つきが悪くても、寝てしまえば朝まで眠れる

この場合は、感情の動きを調節する「肝」の不調によるもの。

「肝」の気の流れがずっと同じところで滞っていることが原因です。

なんてことはないけど寝付けない

また、別になんてことはないけど寝付けないという場合には、加齢が原因のことがあります。

これは「腎」に貯蔵されていて年齢とともに消耗していく生命のエッセンスや、そこから生まれる血、潤す成分などが消耗されている状態です。

心配で寝付けない

くよくよ心配したり、眠れないこと自体を心配したりして寝付けないのは、思い悩む感情と関連づけられる「脾」の機能に不調があると考えます。

エネルギー不足で寝付けない

消化の調子があまり良くない人の場合、消化と関連が深い「脾」の機能が不調で、食べたものをエネルギーにうまく変えられず、精神活動をつかさどる「心」への栄養が足りなくて、不眠につながります。

鍼灸治療ではこのようなことも加味してして、使うツボを考えます。

寝入りを良くするために、自分でできるセルフケア

ストレスが原因で寝つきが良くない人が、寝つきをよくするためには、ストレス管理がキモになります。

夜眠ることを前提とした過ごし方を書いてみます。

1日

日中の過ごし方

  • ストレスの原因になっている事を考える時間は1日○分間、と決めて思いっきりその時間だけ考えて、それ以外の時間は手放す。
  • ストレスになっていることを、紙に書いて吐き出してしまう。
  • 少し発汗する程度の運動をする。
  • 昼寝・夕寝・うたた寝をしないようにする。

寝る前までの夜の過ごし方

良い良くない
本を読む激しいテレビ番組・
スマホ・激しいゲーム
心地良い音楽激しい音楽
ほんのり香る好きな香り強い香り
※覚醒する成分の精油には注意
飲み物ハーブティ、穀物茶コーヒー、お茶、
ココア、アルコール
運動ストレッチ、軽いヨガ激しい運動
お風呂ぬるめのお風呂熱いお風呂
夕食就寝3時間前までに摂る辛すぎる食事、脂っこい食事

寝る直前にやると良いこと

寝る直前にすることと、それを行う順番を決めておいて毎日実行することで、心身の寝る準備が整います。

お灸で温まったり、やさしいツボ押しはリラックス効果あり。寝る前のルーティンに組み込んでみてください。

入眠困難・入眠障害にオススメのツボ

  • ストレスタイプ … 太衝
  • なんてことはないけど眠れない … 失眠湧泉
  • くよくよ心配タイプ、エネルギー不足タイプ … 足三里

布団に入っても寝られない時に

論理的な考え事、仕事の事、答えがない悩み事などが続かないように、以下のことを試してみてください。

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今日の内容からわかったこと

夜興奮していると、寝つきが悪くなる

→ 夜はリラックスして過ごすことが理にかなっていて、寝つきにも良い。

寝つきの良い睡眠の入眠までの過ごし方で、結構やれることがある

→ 日中、夜、寝る前、それぞれの時間帯でできるストレス管理の方法がある。また、過ごし方で思い違いがなかったか、確認しておこう。

東洋医学的には入眠困難の考え方のパターンがいくつもある

→ 東洋医学的に入眠困難の対応があることをお伝えしました。セルフケアでおすすめしたツボ押しやお灸を、タイプに合ったツボにするのもいいですよ。

また、脈やお腹や舌を見ることにより、細かくその方の状態を推し量ることができます。

自宅灸・自宅ツボ押しに最適なツボは、鍼灸師にご相談ください。

taakko

北海道出身、アラフィフ鍼灸師。会社員生活を経て、40代で鍼灸師に転身しました。東京都千代田区の九段下、吉祥寺、練馬区などにて活動しています。 経絡治療という心身にやさしい日本鍼灸をベースに、14歳から92歳まで幅広い方を、食べる、眠る、動くことをスムースにできるようサポートをさせていただいてます。 ホランド理論の職業興味検査では現実的タイプ・研究的タイプ。好きなツボは三陰交、好きなヨガポーズはしかばねのポーズです!

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